ZIJN KOOLHYDRATEN SLECHT?

Koolhydraatbeperking heeft de laatste jaren veel aandacht gekregen in publicaties over gezond leven en gezonde voeding. Zoals altijd vaak tegenstrijdige berichten!

Er zijn veel  bekende diëten met koolhydraatbeperking , o.a. Paleo dieet en Atkins dieet. Ook het  Cambridge dieet (eiwitrijk)  geeft weinig ruimte voor koolhydraten.

Zijn koolhydraten slecht?  Neen, zeker niet altijd.

Koolhydraten gebruikt ons lichaam als brandstof, bron van energie. Daarnaast  zijn koolhydraten ook een bron van  vezels, vitaminen en mineralen,  essentiële nutriënten voor ons lichaam. Belangrijk is om het bloedsuikergehalte binnen de optimale grenzen te houden. Een langdurig te hoog glucosegehalte leidt tot overgewicht, diabetes mellitus en  complicaties  daarvan op termijn.

Door de totale hoeveelheid koolhydraten te beperken en door de juiste keuzes te maken kunnen we onze gezondheid  en energieniveau verbeteren. Hoeveel minder,  is niet voor iedereen hetzelfde.  Voor gezonde personen is is dit veel minder noodzakelijk. Voor een optimaal percentage worden in diverse  onderzoeken wisselende percentages genoemd. Een onderzoek recent gepubliceerd in de Lancet  noemt zelfs een percentage van 50-55% energie intake uit koolhydraten optimaal als er wordt gekeken naar risico op overlijden aan hart/vaatziekten. Om gezond te blijven is echter voor iedereen de keuze voor goede koolhydraten van belang. 

Voor mensen met  diabetes typte 2 en metabool syndroom is  koolhydraat beperking wel zinvol.  Koolhydraatbeperking  is  verder   zinvol als je moeite hebt met afvallen ( tijdelijke koolhydraatbeperking)  , last hebt van een opgeblazen buik, merkt dat je vaak zin hebt in eten, vooral zoetigheid. 

De ene koolhydraat is de andere niet.

Belangrijker dan de totale hoeveelheid koolhydraten is de soort koolhydraten die je gaat gebruiken.

Koolhydraten zijn opgebouwd uit enkelvoudige suikers ( monosachariden). Glucose en fructose zijn de meest bekende enkelvoudige suikers. Tafelsuiker  ( b.v. kristalsuiker) is een disacharide (  samengesteld uit glucose en fructose).

De koolhydraten uit groenten, fruit, noten en granen zijn van die samengestelde koolhydraten ( polysachariden). Veel van deze  koolhydraten kunnen in ons maag-darmsysteem snel worden verteerd en omgezet in enkelvoudige suikers.

De koolhydraten die we moeten vermijden zijn de enkelvoudige koolhydraten en de snelle koolhydraten. Bewerking van voedsel heeft invloed op de snelheid van afbraak. De koolhydraten worden door de afbraak sneller. Dit zijn b.v. geraffineerde granen. Deze vind  je in alle witte, niet-volkoren, producten (broodprodukten, pasta’s een snacks) en geraffineerde suikers ( frisdranken, toetjes,  en koekjes en gebak). Op verpakkingen van voedselproducten staat behalve de totale hoeveelheid koolhydraten ook  het aandeel van de snelle mono- en disaccharides aangeven, de suikers!!

Goede koolhydraten zijn dus wat we noemen de langzame koolhydraten. Dit  zijn samengestelde KH die veel vezels bevatten en  minder snel worden omgezet en opgenomen in het bloed.

Door de langzame opname ontstaan er geen hoge pieken in de bloedsuikerspiegel. Het lichaam hoeft dan minder insuline te produceren om dit te verwerken.

Deze langzame koolhydraten geven snel en lang een vol gevoel. O.a. peulvruchten, veel groentesoorten, havermout en volkorenproducten bevatten langzame koolhydraten.

De eigenschap van KH om sneller of langzamer de bloedsuikerspiegel te verhogen wordt aangegeven door de glycaemische index. (GI)

De goede, langzame,  KH hebben een lagere GI ( < 55); de slechtere, snelle KH, hebben een hogere. GI.( <70) 

Bij het bewerken van voedsel kunnen deze KH echter ook hun gezonde eigenschappen kwijtraken, de vezels worden kapot gemaakt en de  lange ketens worden verbroken.

De bewerking van voedsel, maar ook  de bereidingswijze,  heeft invloed op de GI. ( b.v. het verschil tussen gekookte, gebakken of gefrituurde aardappelen).

Hieronder enkele links naar tabellen over de GI:

https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

https://www.diabetesfonds.nl/over-diabetes/eten-met-diabetes/glycemische-index

https://www.ahealthylife.nl/glycemische-index-lijst/

.