MELATONINE, SEROTONINE en gezond slapen

Leefstijl als medicijn? Begin met gezonde slaap

Het aanpakken van slaapproblemen  heeft de eerste prioriteit op weg naar gezondheid en vitaliteit. In deze tijd wordt het weer duidelijker dat slaap erg belangrijk is voor een gezond en vitaal leven.  Een goede nachtrust speelt een belangrijke rol bij onze weerstand tegen infecties, onze immuniteit.  Zonder voldoende slaap – van goede kwaliteit –  is het lastig om gezond te blijven of te herstellen. We worstelen met diverse slaapproblemen zoals inslaapproblemen, doorslaapproblemen en slaapapneu.

Ons lijf is ‘s nachts hard aan het werk

Terwijl het lichaam van buitenaf  een rustige en inactieve indruk maakt, is het  behoorlijk in actie! ‘s Nachts vullen we onze voorraad hormonen aan, verwerken toxines, repareren schade van weefsels, produceren witte bloedcellen voor de immuniteit en bestrijden de effecten  van stress en heftige emoties.

Melatonine kalmeert ons brein

De epifyse (pijnappelklier) geeft melatonine af, in een ritme van 24 uur. Melatonine onderdrukt de andere neurotransmitters (  zoals adrenaline, noradrenaline) en helpt om het brein te kalmeren. Dit gebeurt b.v. door het  verminderen van cortisolafgifte  door de bijnieren.

Naarmate we slaperiger worden, beginnen de hersenen langzaam onze vrijwillige skeletspierfuncties uit te schakelen, waardoor we minder bewegen. Voor een ideale slaap is het nodig dat de hoeveelheid melatonine geleidelijk stijgt tijdens de slaap en dat de cortisol naar heel laag daalt.

Ons brein weet niet meer wanneer het bedtijd is

De epifyse geeft vooral melatonine af als reactie op donker. De cortisol-niveaus zijn op zijn laagst als er weinig geluid, lawaai, is. Daarom zijn  activiteiten als  TV kijken, videospelletjes, computerwerk, emails en social media nogal eens een sta in de weg  voor de kwaliteit van onze slaap. De schermen van smartphones en tablets  geven vaak vol- spectrum- licht. Hierdoor raakt ons brein in de war. Het brein weet niet meer of het dag of nacht is. Ook het kijken van spannende  films, heftige talkshows of de stress die sommige mailtjes veroorzaken kunnen het  in- of doorslapen belemmeren.

Werken aan een goede nachtrust

Een goede slaaphygiëne  is dus belangrijk. https://anniewayz.nu/2020/04/slaap-jezelf-gezond-9-tips/#more-475 

Maar je kunt nog meer doen, namelijk zorgen dat je voldoende serotonine produceert. Serotonine staat bekend als de neurotransmitter voor geluk en welzijn. Het is daarbij ook een voorloper van melatonine. Het is betrokken bij de slaap-waakcycli en de interne klok van het lichaam. Mensen met een laag serotonine-gehalte hebben ook een lager melatonine-gehalte.  Ze ervaren vaak een slechtere nachtrust. 

Hoe zorg je voor meer serotonine en melatonine?

Voor de serotonine synthese is een eiwitrijk dieet van belang. Ook het eten van complexe koolhydraten zoals in rijst, bonen of aardappelen bij je avondmaaltijd, zal de cortisol verlagen en de productie van serotonine verhogen. En een lekkere manier om  melatonine rechtstreeks te verhogen kan al met een handje – ongebrande – walnoten. https://anniewayz.nu/2019/03/lekker-eten-lekker-slapen/#more-310

Bovendien wordt ongeveer 80 % van de serotonine geproduceerd in het maagdarmkanaal. Er zijn sterke aanwijzingen dat het darmmicrobioom niet alleen de spijsverterings-, metabole- en immuunfuncties beïnvloedt, maar ook de slaap en mentale conditie reguleert via de microbioom-darm- brein connectie. De darmen sturen het brein aan!

Ben je benieuwd naar meer  tips?

Neem contact met me op via contactformulier of email.

 

Voor nu, eet lekker  en slaap  jezelf gezond,

Annie