Voeding en beweging zijn belangrijk,
slaap is noodzaak!

Wat merk je als je onvoldoende slaapt?

• Slaap is van belang voor het onder controle houden van je bloeddruk.
• Gebrekkige slaap verhoogt ook het risico op overgewicht, op verhoogde lipiden in bloed, op cardiovasculaire ziekten en op diabetes.
• Slaap heeft invloed op oxidatieve stress en daardoor op alle metabole processen in je lichaam.
• De verschillende fases van slaap hebben ieder specifieke invloed op de verschillende aspecten van je geheugen.
• Verstoorde REM slaap heeft invloed op angst, depressie en suicidaliteit.

“I think that sleep may be one of the most significant lifestyle factors that determines your risk ratio for Alzheimer’s disease.” — Matthew Walker

Slaap speelt een belangrijke rol bij het versterken van je immuunsysteem.

Tijdens de slaap produceert het lichaam  moleculen die ontstekingen en infecties bestrijden. Wanneer je wordt blootgesteld aan infectieuze ziekteverwekkers, wanneer je ontstekingen hebt of wanneer je chronische stress ervaart, verhoogt het lichaam de productie van deze moleculen, om ziekte te compenseren.

Slaapgebrek belemmert deze immuunreactie. Door slaapgebrek wordt het risico op infecties daardoor groter. Het vermogen van je lichaam om op natuurlijke wijze infecties te bestrijden wordt beïnvloed. Een gebrek aan slaap kan zo je immuunrespons vertragen en ervoor zorgen dat de ziekte zich verder ontwikkelt. De voordelen van slaap zijn zowel preventief als genezend, herstellend.

9 Tips om te slapen als een roos

• Houd een vast slaapschema aan:
  • Ga op een vast tijdstip naar bed en sta  elke dag op ongeveer dezelfde tijd op, ook  in het weekend…
• Zorg voor voldoende blootstelling aan daglicht:
  • daglicht versterkt je slaapcyclus. Als je overdag meer buiten bent kun je ’s nachts makkelijker in slaap vallen. Als je niet naar buiten kunt, probeer dan overdag dicht bij een raam te komen.
• Blijf actief bewegen.
  • Als je ’s avonds sport gun jezelf dan voldoende tijd en ontspanning tussen de training en het tijdstip dat je naar bed gaat. Ben jij iemand die relatief vroeg moet gaan slapen, dan is een workout later op de avond niet zo slim.
• Vermijd zware maaltijden, cafeïne en alcohol voor het slapen gaan.
  • Ook  je darmen moeten tot rust komen van je laatste activiteiten. Dus ook geen zware maaltijd meer vlak voor het slapengaan.
  • Misschien val je na een glaasje alcohol wel wat sneller in slaap, maar de duur en kwaliteit van je slaap zal minder zijn.
  • Cafeïne kan invloed hebben op slaap als het b.v. tot 6 uur of zelfs 12 uur voor het slapengaan wordt genuttigd.
  • Ook chocolade kan een negatieve invloed hebben op het inslapen, zelfs als je het in de ochtend gegeten hebt.
• Als je een dutje, een powernap, nodig hebt doe dat dan vroeg in de middag en niet te lang.
• Breng ’s avonds minder tijd door met electronica.
  • Het licht van mobiele telefoons, computerschermen en tablets bootst daglicht na en stimuleert de alertheid. Je lichaam gaat denken dat het nog steeds overdag is en daardoor kan het moeilijker zijn om in slaap te vallen.
  • Bovendien zal de informatie die je steeds weer krijgt via die schermpjes ook je alertheid en hersenactiviteit verhogen, wat je ervan weerhoudt om in slaap te vallen.
• Neem de tijd voor rust en ontspanning.

Observeer je eigen slaap en de effecten

Vaak ben je je er niet goed van bewust hoe je slaapkwaliteit is en welke effecten dat heeft op je dagelijks functioneren.

Het gedurende enkele weken bijhouden van een dagboekje kan je inzicht geven in de invloed van je gedrag op je slaapduur en slaapkwaliteit. En omgekeerd ook op het effect van je slaap op je dagelijks functioneren, zowel lichamelijk als emotioneel.

Observeer jezelf, je slaap en de effecten op je dagelijkse activiteiten.
Kijk eerlijk en beoordeel welke invloed veranderingen in je gedrag hebben.
Wat voor een ander werkt, werkt misschien niet voor jou.Met dat inzicht kun je je keuzes aanpassen en je slaap en gezondheid verbeteren.

Op weg naar gezond, fit en vrolijk ouder worden!