Hoe word ik gezond 100 met fruit?

Fruit is gezond. We hebben allemaal de vele nutriënten die erin zitten nodig. Volgens het voedingscentrum is 2 porties fruit per dag een goede richtlijn.  Zoals bij alle voedingskeuzes is ook hier een individuele benadering nodig. Niet iedereen kan even goed overweg met fruit. Bovendien is het ene fruit het andere niet en…. is het van belang in welke vorm je het fruit eet.

Heel fruit

Heel fruit bevat relatief weinig calorieën, veel vezels en heel veel verschillende nutriënten.

Is veel fruit nadelig voor jouw gezondheid?

Fruit bevat naast glucos ook fructose.

Fructose kan niet rechtstreeks in de cel worden gebruikt, het moet eerst worden afgebroken.

De fructose concentratie in je bloed na eten of drinken is niet alleen afhankelijk van de hoeveelheid die je inneemt, maar ook van hoe snel het wordt opgenomen. Fructosehoudende drankjes op de nuchtere maag (zoals vruchtensapjes) worden snel geabsorbeerd en veroorzaken een hoge concentratie in de lever. In een groot glas vers geperst sinaasappelsap zitten bovendien vaak zeker 3 of meer sinaasappels. Dat drink je dan makkelijk in een paar minuutje leeg bij een luxe ontbijtje. Probeer die hoeveelheid sinaasappels maar eens achter elkaar, ongeperst te eten. Dat kost wel wat meer tijd. Bovendien zal ook de opname van de nutriënten (en ook de suikers) meer tijd kosten, langzamer gaan dus.

Fructose

Fructose is altijd aanwezig geweest in onze voeding. De consumptie ervan is de laatste 2 eeuwen aanzienlijk toegenomen. En zeker in de laatste 50 jaar! Ons voedingspatroon is drastisch gewijzigd.

Voeding is niet alleen een middel om te overleven. We gebruiken voeding en drank vaak ook als genotsmiddelen.

Tot de jaren zestig was fruit de belangrijkste voedingsbron van fructose, maar daarna werd  glucose-fructosestroop (en fructose-glucosestroop een dominant onderdeel van het westerse dieet.

Glucose-fructosestroop (GFS) of fructose-glucosestroop

Glucose-fructosestroop (GFS) bestaat voornamelijk uit een mengsel van glucose en fructose in wisselende verhoudingen. De hoeveelheid fructose in glucose-fructosestroop varieert van 5 to 50%.

Welke van de twee aanduidingen wordt gebruikt is afhankelijk van of er meer glucose of meer fructose in zit. Bij een hoger gehalte aan fructose heet het product fructose-glucosestroop.

Het is ook bekend als fructose-siroop, glucose-siroop en isoglucose.

In Europa is dit meestal gemaakt van tarwezetmeel; in de Verenigde Staten van maiszetmeel (High-fructose corn syrup (HFCS).

Waarom en voor wie geeft fructose problemen?

Het metaboliseren van fructose veroorzaakt in je lichaam veel ATP verlies (lees “energie”).

In tegenstelling tot glucose kan fructose niet direct door alle cellen van het menselijk lichaam als energiebron worden gebruikt. Het moet eerst in de lever, darm en nieren worden omgezet in glucose, lactaat of vetzuren.

De exponentiële toename van glucose-fructosestroop consumptie correleert met de toegenomen incidentie van obesitas en diabetes mellitus type 2. Het mechanisme van dit verband tussen deze stofwisselingsziekten en fructose is nog niet keihard aangetoond. Hoewel men dacht dat fructose via de voeding uitsluitend in de lever werd gemetaboliseerd, is er bewijs naar voren gekomen dat het ook in de dunne darm wordt gemetaboliseerd en leidt tot verslechtering van de darmepitheelbarrière. Samen met de klinische manifestaties van erfelijke fructose-intolerantie, suggereren deze bevindingen dat, naast het directe effect van fructose op het levermetabolisme, de darm-leveras een sleutelrol speelt in het fructosemetabolisme en de pathologie.

Hoge fructose spiegels kunnen oorzaak zijn van:

• Overgewicht
• Leververvetting
• Laaggradige ontsteking in de darmen
• Fructose intolerantie
• Verstoring immuunsysteem

Onverwachte fructosebommen?

Fructose concentratie in je bloed is niet alleen afhankelijk van de hoeveelheid die je inneemt, maar ook van hoe snel het wordt opgenomen.
Fructosehoudende drankjes op een nuchtere maag (zoals vruchtensapjes) worden snel geabsorbeerd en veroorzaken een hoge concentratie in de lever.

Fructose, wat merk jij ervan?

Het kan zijn dat je symptomen hebt die je zelf nooit aan fructose gekoppeld heb. Die je misschien niet eens bewust hebt opgemerkt.

Onrustige darmen, wisselende ontlasting,  misselijkheid, buikpijn, vermoeidheid na bepaalde voedingsmiddelen.

Oorzaken van deze klachten kunnen  b.v. zijn  dysbiose, leaky gut, prikkelbare darmen. Onderliggende oorzaak hiervan kan de fructose in je voeding zijn. De totale hoeveelheid fructose, maar ook de momenten waarop en de snelheid waarmee je fructose consumeert.

Een goede observatie van je klachten en de relatie met je voeding en beweging kan helpen om deze verbanden te zien. Het aanpassen van je voedingspatroon kan dan voor klachtenvermindering zorgen.

Vrije fructose in producten, 

• zoetstoffen
  • agavesiroop
  • honing
  • appelextract, diksap
  • fruitsapconcentraat
  • fructosestroop
  • fructose-glucosestroop
  • glucose-fructosestroop
  • maisstroop met hoog fructose gehalte ( HFCS)
• groenten
  • asperges
  • sugar snaps
  • zongedroogde tomaatjes

• fruit
  • appel
  • mango
  • peer
  • kersen
  • watermeloen
  • vijgen
  • gedroogd fruit
• drankjes
  • appelsap
  • sinasappelsap
  • andere vruchtensappen
• alcohol
  • zoete wijn
  • desert wijn
  • port
  • likeur
  • rum

Lees etiketten.

Observeer je reactie op voedingsmiddelen

Trek conclusies

Pas je keuzes aan

Bronnen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8665123/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27001645/