Spierweefsel is niet statisch, maar tijdelijk

De biceps die je nu ziet, zijn letterlijk niet dezelfde als die van een half jaar geleden.

Je traint dus een continu project in renovatie.

De basis: wat zeggen de richtlijnen?

De adviezen over eiwitbehoefte verschillen nogal. Dat komt omdat de hoeveelheid die je nodig hebt, afhangt van factoren zoals geslacht, lichaamsgewicht, spiermassa en vooral hoe actief je bent.

Volgens internationale instanties zoals de WHO (Wereldgezondheidsorganisatie) en de EFSA (Europese Voedselveiligheidsautoriteit) ligt de officiële aanbeveling voor volwassenen op ongeveer 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.
Dat is voldoende om de basisfuncties van het lichaam te ondersteunen en een positieve stikstofbalans te behouden.

Maar – en dat is belangrijk – dit cijfer is vooral bedoeld om tekorten te voorkomen, niet om optimaal gezond en vitaal te blijven. Zeker niet als je ouder wordt.

Waarom je na je 40e meer eiwit nodig hebt

Vanaf je 30e levensjaar begint de spiermassa langzaam af te nemen. Dat gebeurt heel geleidelijk – gemiddeld met ongeveer 1% per jaar – maar na je 60e versnelt dit proces.
Rond je 70e kun je al 20 tot 30% van je spiermassa kwijt zijn als je niets doet om dat tegen te gaan.

Spieren zijn niet alleen belangrijk voor kracht en een mooi figuur, maar ook voor je stofwisseling, lichaamshouding, botgezondheid en energieniveau. Minder spiermassa betekent vaak ook een tragere stofwisseling, meer kans op overgewicht en minder vitaliteit.

De oplossing?

Voldoende eiwitten eten – in combinatie met regelmatige krachttraining of spierversterkende beweging. Dat helpt om spierafbraak af te remmen en herstel te ondersteunen.

Richtlijnen voor eiwitinname

• Minimale behoefte (WHO / EFSA): 0,83 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag
  👉 Voor een vrouw van 70 kg is dat ongeveer 58 gram eiwit per dag.
• Aanbevolen voor behoud van spiermassa (vanaf 40–50 jaar): 1,0 – 1,2 g/kg/dag
  👉 Voor diezelfde vrouw van 70 kg is dat 70 – 84 gram eiwit per dag.
• Bij een actieve leefstijl of regelmatig sporten: 1,2 – 1,5 g/kg/dag
  👉 Dat komt neer op 84 – 105 gram eiwit per dag, afhankelijk van hoe intensief je beweegt.

Recente onderzoeken – onder andere van de PROT-AGE-consensusgroep – laten zien dat deze hogere hoeveelheden helpen om spiermassa, spierkracht en mobiliteit beter te behouden bij het ouder worden.

Hoe bereken je jouw eiwitbehoefte?

Je eiwitbehoefte berekenen is eenvoudig.
Gebruik deze formule:

Lichaamsgewicht (in kilo’s) × gewenste hoeveelheid eiwit (in gram per kilo lichaamsgewicht)

De exacte hoeveelheid hangt af van geslacht, leeftijd en activiteitenniveau.
Vrouwen hebben gemiddeld iets minder spiermassa dan mannen, waardoor de minimale behoefte iets lager ligt.
Maar zodra je ouder wordt of regelmatig sport, liggen de waarden voor mannen en vrouwen dicht bij elkaar.

Rekenvoorbeeld:
Ben je een vrouw van 68 kilo en wil je je spiermassa behouden?
68 × 1,1 = ongeveer 75 gram eiwit per dag.

wil je echter je wat spiertoename , zodat je wat sterker bent en vooral om je metabole gezondheid te verbeteren:

streef dan naar. b.v. 68 x1,3 = 88-90 gram eiwit/dag

Een man van 80 kilo die regelmatig sport, rekent bijvoorbeeld 80 × 1,4-1,5 = ongeveer 112-120 gram eiwit per dag.

Het gaat niet om perfect tellen — het doel is inzicht.
Met kleine aanpassingen, zoals een extra portie yoghurt, wat peulvruchten bij de lunch of een handje noten tussendoor, kun je al veel doen voor het behoud van spiermassa, energie en vitaliteit.

Eiwitten in de praktijk

Een dag met ongeveer 80 gram eiwit kan er zo uitzien:

• Ontbijt: Griekse yoghurt met noten en havermout → 20 g
• Lunch: Volkorenbrood met hüttenkäse en kipfilet → 25 g
• Diner: Zalm met quinoa en groenten → 30 g
• Snack: Handje amandelen of een eiwitrijke shake → 5 g

Zo kom je al aan een gezonde hoeveelheid zonder extreem veel te eten of te rekenen.

Tot slot

Eiwitten zijn niet alleen iets voor sporters — ze zijn essentieel voor vitaliteit, spierbehoud en een energiek lichaam.
Voor vrouwen én mannen van 40+ is het daarom slim om bewust naar je eiwitinname te kijken.
Met de juiste voeding, voldoende beweging en een beetje planning kun je ervoor zorgen dat je spieren sterk blijven en jij je fit en krachtig voelt — op elke leeftijd.

Op weg naar gezond, fit en vrolijk ouder worden!

Bronnen

• WHO. Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. Technical Report Series 935, 2007.
• EFSA (European Food Safety Authority). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Protein, EFSA Journal 2012;10(2):2557.
• Gezondheidsraad (Nederland). Voedingsnormen voor eiwitten, 2021.
• Bauer J. et al. PROT-AGE Study Group: Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging, Clinical Nutrition, 2013.