HOGE BLOEDDRUK?

Je kunt er zelf veel aan doen

HOGE BLOEDDRUK?

Kleine stappen, groot verschil

Tot je 40ste denk je niet zo vaak  aan je bloeddruk. Tot de huisarts zegt: “Je bovendruk is 150.”
Geen paniek, maar wel een wake-upcall.

Na je 40ste kan je bloeddruk ongemerkt stijgen. Dat voelt misschien onschuldig, maar kan je hart, bloedvaten en nieren belasten. Gelukkig kun je met kleine aanpassingen al snel verschil maken.

Bloeddruk! Hoe meet je die?

Een bloeddruk van 140/90 mm Hg of hoger wordt over het algemeen beschouwd als te hoog. Voor thuismetingen wordt een iets lagere bovengrens  gehanteerd, 135/85.

Een optimale bloeddruk voor gezonde volwassenen is ongeveer 120/80!

Er zijn veel variabelen die de bloeddrukmeting beïnvloeden, o.a. lichaamshouding, armomvang, lichaamsbeweging, praten, blaasinhoud, temperatuur, stress, pijn, emoties, slaaptekort.

Daarom is het belangrijk zoveel steeds onder gelijke omstandigheden deze metingen te doen en bij de interpretatie van de resultaten hier rekening mee te houden.

Hoge bloeddruk? Je kunt er zelf veel aan doen!

Kies voor meer rustmomenten: een korte wandeling (zonder telefoon), ademhalingsoefeningen of een kop thee in stilte. Beweeg dagelijks – lopend, fietsend of dansend in je woonkamer – alles telt mee. (lees verderop  voor uitgebreide  beweegadviezen).

Eet bij elke maaltijd groente of fruit en zorg voor voldoende eiwitten en gezonde vetten. Denk aan bananen, knoflook, spinazie, rode bieten, abrikozen, kefir, noten en volkoren producten. Drink genoeg water en beperk koffie, alcohol en verborgen suikers.

Vitamine C, D en mineralen zoals kalium en magnesium houden je bloedvaten soepel en gezond. Zonlicht, verse groenten en kleurrijk fruit helpen je daar gratis aan.

Beweeg je bloeddruk omlaag

met cardio én kracht

Beweging is een van de krachtigste natuurlijke manieren om je bloeddruk te verlagen.

Een combinatie van cardio en spierversterkende oefeningen werkt het beste.

Waarom beide belangrijk zijn:

• Cardio (wandelen, fietsen, zwemmen, rustig joggen) verbetert de conditie van hart en bloedvaten en helpt stress verminderen.
• Spierversterking (met gewichten, weerstandsbanden, of je eigen lichaamsgewicht) maakt je spieren sterker, verbetert je stofwisseling en ondersteunt een gezond gewicht.

Advies voor opbouw:

1. Rustig starten – Begin rustig en verhoog geleidelijk de  intensiteit en duur van je training. Begin b.v. met 2-3 keer per week bewegen, 20-30 minuten per keer. Bouw dit langzaam op tot 150 minuten cardio per week (bijv. 5 dagen 30 minuten).
2. Spiertraining toevoegen – Voeg 2 keer per week spierversterkende oefeningen toe. Denk aan squats, opdrukken tegen de muur, planken, of weerstandsbandoefeningen.
3. Afwisselen – Wissel dagen met cardio af met dagen met krachttraining of lichte cardio. Zo krijgen je spieren rust om te herstellen.
4. Opwarmen en afkoelen – Start  met 5 minuten rustig bewegen en sluit b.v. af met rekken of rustig wandelen. Dit helpt bloeddrukpieken te voorkomen.
5. Luister naar je lichaam – Bouw rustig op. Krijg je klachten?  Stop bij pijn of extreme vermoeidheid/ kortademigheid. Overleg met je arts.
6. Professioneel trainingsadvies: starten met begeleiding van een personal trainer zal je helpen om snel een effectieve routine op te bouwen. Een goed begin helpt voor sneller resultaat en werkt moitiverend.

Met deze eenvoudige stappen verlaag je je bloeddruk én krijg je meer energie.

Begin vandaag – je hart zal je dankbaar zijn.